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ivy_best
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  • @2007-08-12
发表于:2021-12-24 11:40|只看楼主
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请大家建议运动routine-减脂增肌

锻炼三个多月,体重从135到124,体脂少了7磅,lean muscle也少了4磅,两次测量都是专业的测量,仪器略有不同。腰围少了2inch


我一般是每周4次运动,每次40-50分钟这样,主要的时间都是20min cardio包括帕姐,或者hiit,或者apple fitness plus的拉丁dance,20 min strength(主要是total body为主),strength拿的dumbell大概3磅。有时strength training会以abs为主


现在的问题是我没想到肌肉减少这么多,心塞。求建议如何调整routine,时间和次数大概就想这样,我目前大概的打算是增加哑铃的重量,以及每周至少一次以strength为主。求大牛们建议,多谢


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Meowbaby123456
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上尉
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  • @2013-12-15
发表于:2021-12-24 12:29|只看TA
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做有氧多多少都会掉肌肉 循序渐进增加哑铃重量 每周一次力量训练可能不够诶 一旦力量训练上来 饮食就得跟上 蛋白质碳水比往常都得多

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万里寻梦
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一等兵
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  • @2011-05-03
发表于:2021-12-24 22:26|只看TA
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看书说,要想增肌,每周主要肌肉至少要运动到两次,所以你锻炼四次的话,可以分成每次上身或者下身。当然如果能运动到三次,那效果会更明显。而且可以用progressive method, 就是逐渐加重举铁的重量。吃的同意楼上,要增加蛋白质,至于脂肪和碳水的比例,依据你的身体需要。比如我要控糖,就少点碳水多点脂肪。总的卡路里要比你基础代谢需要的卡路里多出200卡左右,具体可以搜TDEE,有网站可以告诉你增肌需要的卡路里。


至于减脂,我以前看过好多的视频,总的来说就是减脂增肌同时进行不是不可能,但是很难, 过程也许很慢。可以先减脂,按减脂需要的饮食和运动来,然后再往增肌方向走。我就是去油管看好多不同人讲的视频,而不是只听一个人的。



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zlltt
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  • @2006-07-17
发表于:2021-12-27 18:56|只看TA
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好多练健美的 一点有氧都不做 因为会掉肌肉


它只是帮你消耗卡路里 你少吃点 效果一样的


保持每天净摄入-200卡左右 再稍微练练胸肩背腿 这些大片容易出效果的肌肉群



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芳好年华
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  • @2005-09-12
发表于:2021-12-28 09:59|只看TA
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如果肌肉掉的快,不是因为有氧运动,而是你蛋白质没吃够。蛋白质不够掉肌肉的速度比有氧运动造成的快多了。

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chwlbaby
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发表于:2022-01-07 01:40|只看TA
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'20 min strength(主要是total body为主),strength拿的dumbell大概3磅。有时strength training会以abs为主'


这是啥strength? 3lb 哑铃?

AA里程可订回国机票,Alexander Wang skirt, FCUK, 9折GC http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=1938020&forumpage=1
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malenazou
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发表于:2022-01-07 08:04|只看TA
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妹子,你减脂了肯定得减肌啊,不可能减脂的同时又keep住肌肉的,除非你是大胖子或者嗑药。 但是你可以做的是减脂时让肌肉少减一点,方法是(1)负重训练(当然不是你的三磅小哑铃,举个三磅小哑铃做啥都顶多是有氧),(2)吃够蛋白质,(3)休息好。

最后编辑malenazou 最后编辑于 2022/01/07 14:38:30
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Presentgift
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发表于:2022-01-09 01:47|只看TA
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谢谢分享

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