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  • @2020-06-19
发表于:2022-01-21 14:02|只看楼主
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如何提高跑步成绩

坚持5公里跑已经几十年了,年轻时曾经跑进过20分,随着年龄的增大速度越来越慢,近几年一直维持在30分,今年突发奇想,想试试是否可以在一年内提高到25分。30分速度大约是6.2mile/hour,首先把速度提高到6.5mile/hour,5公里大概是28.5分,第一次尝试很顺利,只是随后小腿、大腿及臀部肌肉疼了两三天,恢复以后再试就不行了,最多跑个10圈就呼吸紊乱跑不下去了,这种情况应该怎样调节才能进一步提高?唉,看来要想重进25分还有很长的路要走。

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sadovem
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  • @2011-05-27
发表于:2022-01-21 14:23|只看TA
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可以的 我觉得你可以跑步机上练一练 比较可以看到速度 另外你可以突破一下5公里啊 跑跑10公里 我跑步一年多 一周跑5-6次 每次5mile以上 一开始速度就是6mile/h,3个月以后就可以7mile/h了 有氧有个VT1,VT2的阈值 你训练越久 跑同样的速度情况下 心跳下降了 就说明你的运动能力提高了 比如一开始你174bpm,练久了下降到158bpm了 那你自然就有更大的空间让自己冲刺了 心跳不那么难受了

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laomamj
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  • @2019-11-18
发表于:2022-01-21 14:30|只看TA
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每周30mile 不要跑快
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发表于:2022-01-21 14:35|只看楼主
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30分钟加上预热/放松/洗澡已是我每天的极限,时间再长会影响到工作/生活,这也是我想增加速度提高效率的原因。

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发表于:2022-01-21 14:40|只看TA
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需要增加长距离慢跑提高心肺功能,你‘最多跑个10圈就呼吸紊乱跑不下去了’就是心肺跟不上。然后每周两次speed work提高肌肉力量和跑姿。

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  • @2020-06-19
发表于:2022-01-21 14:50|只看楼主
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谢谢楼上各位,只能在周末尝试下增加距离/时间,看能否改善。

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Slou9900
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  • @2017-05-22
发表于:2022-01-22 01:03|只看TA
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30分钟加上预热/放松/洗澡已是我每天的极限,时间再长会影响到工作/生活,这也是我想增加速度提高效率的原因。


x1234 发表于 2022-01-21 14:35

我每次只跑2英里。因为距离短,知道很快就能结束,ordeal 就十几分钟,所以心理上觉得完全可以坚持。半年前从7mph开始, 然后每隔两三周速度升0.1mph,现在开始跑8.3mph, 最后三圈1200米每跑一圈就增速,8.4/8.5/8.6mph/结束。之所以增速 toward the end 是因为我知道快结束了,不用再存着力气不用,can afford to give all I have


我觉得楼主如果想提高速度,就得短距离,等体能上来了再想着长距离。这样短距离快速跑其实非常累的,心肺功能提高的非常快。我一开始累得要死要活的,但是现在完全适应了,状态好的时候跑2.5或者2.75英里,前后一共不到20分钟,这也是我能接受锻炼时间的上限,没有太多时间

最后编辑Slou9900 最后编辑于 2022/01/22 01:08:32
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发表于:2022-01-22 01:05|只看TA
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记得版上有人贴过hiit running 的跑法。找不到也无所谓,网上一搜就有


增加心肺功能最有效的就是有氧hiit,. 不需要长距离长时间

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Slou9900
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发表于:2022-01-22 01:30|只看TA
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呼吸紊乱是因为吸入的氧气量供不上你跑步的需要。我有一个经验是把呼气分两个阶段,第一阶段呼出 the quantity of air that I normally would breath out, 紧接着的第二阶段是 expel as much more air as I can。有点像做肺活量检测时最后五秒,. 呼出 as much as possible


呼气是排不出肺里所有的空气的,不make an effort 的话也就呼出50%体积的废气,这样你每次就只能吸进50%体积的新鲜空气,利用这50%体积里面的氧气来跑步。我呼气分两阶段就是强迫自己多呼出20%体积,这样腾空了70%,就能吸进70%体积的新鲜空气。一开始很难,因为不是自然的一进一出这样的呼吸,而是一进二出。我教儿子跑步,他说他吸气很短促,确实我在旁边听他呼吸就是快得不得了,呼出去的少,可不就吸进来的也少。这个需要练习,习惯了就会感觉呼吸很深,一个呼吸的周期明显变长,对跑步非常有帮助


还有一个是可以试着跑步时做 pursed lip breathing techniques。Bourne Supremacy 里面 Jason 躲避追捕时跑步就是 pursed lips,我还专门倒带倒回去给儿子看,人家心服口服

最后编辑Slou9900 最后编辑于 2022/01/22 01:36:43
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