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witchjj
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发表于:2022-08-03 14:26|只看楼主
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腰不好怎样练core?

一练就伤。即使跟着做beginner 的core exercise 第二天还是经常觉得lower back 不舒服,然后就不敢练了。但是坐久了又觉得还是需要锻炼,要不然也会疼。求教怎么练比较好?有没有推荐的you tuber.

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Giovanna
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发表于:2022-08-03 15:09|只看TA
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正是因为腰不好才要练core :D

真的,劝大家不要盲目跟youtuber练操,没有运动基础动作真的做不到位。光是版上我看到的complain做完操各种腰痛膝盖痛的都很多了。bodyweight exercises看着简单,想做正确,很难。起码我自己是。因为靠各种肌肉代偿也能做下来,当时不觉得有啥后果。但是错误的动作重复一百次肯定要受伤,更可怕的是形成了习惯难改正。上了一定的重量,暴露出来你身体的各种弱点和代偿,相当于给你一个feedback信号提醒你那里需要改进。

回到楼主的问题,不知道你做的是什么core exercise,如果是卷腹这种,劝你暂时不要做,首先练的是核心stability,也就是说不论你四肢怎么动,身子始终保持硬板一块不变形不弯曲。最简单的是plank,bird dog这些好好做到位。动作要缓慢,想象有人要一拳砸在你的肚子上,brace your core形成一圈铜墙铁壁,保持核心纹丝不动。或者让你的partner或者小孩子在旁边推你,看你能resist多少力量。最后就是要加强后侧链的strength,in your case lower back & glutes。这些问题其实squat/deadlift一起解决,连带着core都可以练得非常厉害,省时省事。

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witchjj
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发表于:2022-08-03 15:14|只看楼主
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回复 2楼Giovanna的帖子

怪不得我做crunches, 尤其v-ups累得半死还腰疼,看来不ready.


争取坚持每天至少一分钟的plank。



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nextspring
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发表于:2022-08-08 14:18|只看TA
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正是因为腰不好才要练core :D

真的,劝大家不要盲目跟youtuber练操,没有运动基础动作真的做不到位。光是版上我看到的complain做完操各种腰痛膝盖痛的都很多了。bodyweight exercises看着简单,想做正确,很难。起码我自己是。因为靠各种肌肉代偿也能做下来,当时不觉得有啥后果。但是错误的动作重复一百次肯定要受伤,更可怕的是形成了习惯难改正。上了一定的重量,暴露出来你身体的各种弱点和代偿,相当于给你一个feedback信号提醒你那里需要改进。

回到楼主的问题,不知道你做的是什么core exercise,如果是卷腹这种,劝你暂时不要做,首先练的是核心stability,也就是说不论你四肢怎么动,身子始终保持硬板一块不变形不弯曲。最简单的是plank,bird dog这些好好做到位。动作要缓慢,想象有人要一拳砸在你的肚子上,brace your core形成一圈铜墙铁壁,保持核心纹丝不动。或者让你的partner或者小孩子在旁边推你,看你能resist多少力量。最后就是要加强后侧链的strength,in your case lower back & glutes。这些问题其实squat/deadlift一起解决,连带着core都可以练得非常厉害,省时省事。


Giovanna 发表于 2022-08-03 15:09

非常好的建议, 我也试试。


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sandasue
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发表于:2022-08-09 10:25|只看TA
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正是因为腰不好才要练core :D

真的,劝大家不要盲目跟youtuber练操,没有运动基础动作真的做不到位。光是版上我看到的complain做完操各种腰痛膝盖痛的都很多了。bodyweight exercises看着简单,想做正确,很难。起码我自己是。因为靠各种肌肉代偿也能做下来,当时不觉得有啥后果。但是错误的动作重复一百次肯定要受伤,更可怕的是形成了习惯难改正。上了一定的重量,暴露出来你身体的各种弱点和代偿,相当于给你一个feedback信号提醒你那里需要改进。

回到楼主的问题,不知道你做的是什么core exercise,如果是卷腹这种,劝你暂时不要做,首先练的是核心stability,也就是说不论你四肢怎么动,身子始终保持硬板一块不变形不弯曲。最简单的是plank,bird dog这些好好做到位。动作要缓慢,想象有人要一拳砸在你的肚子上,brace your core形成一圈铜墙铁壁,保持核心纹丝不动。或者让你的partner或者小孩子在旁边推你,看你能resist多少力量。最后就是要加强后侧链的strength,in your case lower back & glutes。这些问题其实squat/deadlift一起解决,连带着core都可以练得非常厉害,省时省事。


Giovanna 发表于 2022-08-03 15:09

说的太对了!我觉得重训一开始找个trainer真有用,帮助我纠正姿势,设计合理的组合,告诉我多重的哑铃合适。等到我跟着练了几十节,姿势正确稳定,感觉到如何正确发力,就可以离开教练自己逐渐加重量和频率了。一开始如果练的不对受伤马上不能练太沮丧了。

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