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ladyjade
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  • @2011-09-22
发表于:2022-09-23 09:32|只看楼主
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诚心请教卡路里吃不够的问题

请教大神我的问题出在哪里。。。


我从今年三月起开始跟着Caroline Girvan训练,8月的时候开始除了每天做她的workout还会加一套臀腿的重训

基本每周是达到重训4-5天,外加一天HIIT


目标是增肌肉和更强的力量,今天一测体重和围度,都掉了。。。臀围一个月之内掉了半寸。。。心疼的要死


有目的的progressive overload,也保证每天至少130克蛋白质,我觉得我这运动量是够够的,唯一能想到的问题是卡路里没吃够?


app计算维持体重我需要吃到2300,但过去一个月平均我大概只吃到了1800 到1900的样子。我基本不吃任何精加工食品,也不吃白米白面,碳水都是从蔬菜水果和杂豆粥里摄取,低脂饮食。我自己的体验是,就我这样的饮食习惯,在每天蛋白质不超出130克太多而且少外食的情况下,真的是吃到吐也吃不满2000.。。我想着下个月开始多吃点坚果冲一下卡路里?


最后,我身高5’7“,128lb。

求指教



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rapunze1
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发表于:2022-09-23 10:36|只看TA
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你下一个my fitness pal,记录一天自己吃的东西,然后看看哪个元素吃多了哪个没吃够调整一下

如果增肌蛋白质要吃够,你中间有加蛋白粉吗?

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mouse000
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  • @2005-02-01
发表于:2022-09-23 10:39|只看TA
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什么APP告诉你,体重128磅需要吃130克蛋白啊?这已经是 >1g protein/1lb weight, elite athlete这么吃差不多, Caroline Girvan的所有训练都达不到那个级别啊。


一般推荐1.4-1.7g protein/kilogram body weight/day, 这是NSCA里推荐的饮食标准。

"In general, strength/speed athletes should consume 1.4 to 1.7g of protein per kilogram body weight per day, even if their sport or training includes an aerobic endurance component. After resistance training, younger individuals should consume at least 20-25g of high-quality, high-leucine protein, while older adults should consume 40g or more to maximally stimulate muscle protein synthesis.. Adult athletes should eat meals containing at least 20-30g of protein..."


Caroline Girvan在YouTube上的训练是针对普通大众的, 肯定不会有特别重的heavy lifting, 就当娱乐, 抱着“动总比不动强” 的想法去跟她就好了, 她的运动量和普通运动员比都差太远, 所以完全不必那么严格的吃蛋白质。


如果非要多吃, 那直接上蛋白粉就好了。

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ladyjade
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发表于:2022-09-23 10:58|只看楼主
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我有在记录,是为了保证蛋白质不要吃过量,我定的目标是130,但平均其实150到160了。。。我是典型的肉食动物,所以根本用不上蛋白粉

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ladyjade
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发表于:2022-09-23 11:14|只看楼主
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回复 3楼mouse000的帖子

130是定的降低的量,不注意的话我每天150往上走

我的迷思在于,我现在蛋白质已经吃这么多了,每天也还是吃不满2000卡路里, 减掉蛋白质的量的话不是差更多?

补差的话要么增加碳水要么增加脂肪,我是不吃白米面也不吃零食的,蔬菜水果杂粮粥吃到撑也就那么点儿卡路里,就只有上脂肪了?


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malenazou
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发表于:2022-09-23 11:31|只看TA
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听起来你的确是卡路里没吃够,真是羡慕你吃饱了卡路里还没够的。

蛋白质不要再加了,你的摄入已经够了,再多对身体无益。

那就是加碳水和脂肪。你说的加坚果,就是一个好办法,水果里牛油果也不错。还有啥自己爱吃的零食,不必担心不够clean,你保证你80%的摄入都是健康的食品就行了。你差了几百卡,很容易就补上了。

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malenazou
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发表于:2022-09-23 11:37|只看TA
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再补充一个。职业健美运动员在bulking期间吃得很痛苦,摄入大于身体所需卡路里并不是一件容易的事。MM你真心想要涨很多size吗?我觉得非职业的普通人,练出结实的肌肉就很漂亮了,不需要追求大size。
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Giovanna
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发表于:2022-09-23 11:47|只看TA
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我有在记录,是为了保证蛋白质不要吃过量,我定的目标是130,但平均其实150到160了。。。我是典型的肉食动物,所以根本用不上蛋白粉


ladyjade 发表于 2022-09-23 10:58

我特别想知道你是怎么吃肉就能到130g甚至150g蛋白质的。对于你这个size来说,非常unusual,能给个大致一天都吃了什么吗?我食量算是很大的,中午出去吃饭比20几岁男同事吃得都多,也根本吃不动那么多蛋白质,如果你能轻松达标,真的很让人羡慕!另外你吃哪种肉?如果是红肉,感觉不太可能低脂低卡路里,其实也真的没必要低脂。比如鸡肉吧,吃鸡腿就比鸡胸好得多,不要只看macro,还要看micro,吃动物的各个部位其实对皮肤关节软组织还有激素调节有很多好处,为了低脂去皮去筋之类的只吃鸡胸,然后算下来卡路里不够再去额外加油,真的得不偿失。

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Giovanna
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发表于:2022-09-23 11:56|只看TA
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另外呢,想增肌,选对program非常重要,我没跟过youtuber,但是认真增肌的话,尤其是臀腿,我不太相信能起作用。。hiit这种消耗大量卡路里的运动,并不会给身体anabolic的信号。最后就是要保证睡眠和stress management,不要过度训练,增肌对身体来说是个非常昂贵的过程,一有压力就无法进入anabolic状态。

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malenazou
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发表于:2022-09-23 12:02|只看TA
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另外呢,想增肌,选对program非常重要,我没跟过youtuber,但是认真增肌的话,尤其是臀腿,我不太相信能起作用。。hiit这种消耗大量卡路里的运动,并不会给身体anabolic的信号。最后就是要保证睡眠和stress management,不要过度训练,增肌对身体来说是个非常昂贵的过程,一有压力就无法进入anabolic状态。


Giovanna 发表于 2022-09-23 11:56

太同意你了。肌内太昂贵了,不好得,得到了还是小心维护,卡路里营养睡眠训练全要照顾到。一有个闪失就会走下坡路。纯减个体重,真是容易太多。

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